Gym : Comment ça fonctionne - 3e chronique

Le temps des Fêtes est terminé, nous avons bien profiter de notre famille, nos amis et tous les bons repas copieux qui sont à l’honneur. Nous aimerions prendre le temps de vous souhaiter une très belle année 2020, puissiez-vous être en santé pour accomplir tout ce que vous avez le goût.

Pour notre troisième chronique, nous vous présentons le landmine. Il s’agit d’un équipement très polyvalent servant à améliorer votre force et votre performance athlétique.

Qu’est-ce que le landmine ?

Il existe quelques modèles, mais le principe est le même, soit une base qui tourne à 360 degrés dans laquelle on insère une barre olympique.

Que peut-on faire avec un landmine ?

Tout bon régime d’entraînement devrait comporter les mouvements suivants : poussée, tirade, squat, fente et rotation. Le landmine vous permet de faire tous ces mouvements en diminuant le risque de blessures causées par une mauvaise position. Il rend également tous ces mouvements plus accessibles si vous manquez de mobilité à vos chevilles ou dans les hanches.

Quelques points à garder en tête lorsque vous utilisez cet équipement :

1) Mettre l’emphase sur la bonne exécution du mouvement. Commencer avec des poids plus légers.
2) Ajouter des poids seulement lorsque vous maîtrisez le mouvement.
3) En raison de la trajectoire arquée de l’équipement, la résistance est plus élevée lorsque le poids est près du sol. Les mouvements à genoux seront de ce fait plus difficile que ceux debout.
4) Lors des mouvements de poussée, garder la barre près du corps au niveau des épaules.
5) Lors des mouvements de rotation, il est important de pivoter les pieds et de partir le mouvement des hanches.

Voici les 5 exercices principaux

1. Le landmine squat:

Commencez en tenant la barre au niveau de la poitrine et descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèle au sol. Vos coudes sont votre référence pour la profondeur du squat : lorsqu’ils touchent vos cuisses ou l’intérieur des genoux, vous avez la bonne amplitude. Poussez dans les talons et contractez vos fessiers pour revenir à la position initiale.
2. Le landmine thruster :

La position de départ est la même que pour le squat. Commencez en tenant la barre au niveau de la poitrine et descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèle au sol. Lorsque vous revenez à la position initiale, vous devez, de manière explosive, allonger les bras devant vous.
3. Le développé à un bras avec rotation :

Pour commencer, alignez votre corps à 45 degrés vers le landmine, le pied droit un peu reculé. Tenez la barre dans votre main droite près de la poitrine, à l’intérieur de votre épaule droite. Faite un quart de squat tout en transférant votre poids sur la jambe droite.
Faite une rotation à partir de la hanche, le tronc et l’épaule droite sont alignés avec la hanche. Pivotez votre pied droit en même temps. Allongez le bras à la fin du mouvement en transférant votre poids sur la jambe avant. La barre doit être alignée avec l’épaule.
4. Le antirotation :

Pour commencer, tenez la barre avec les deux mains près de la poitrine. En utilisant les bras uniquement, faites un mouvement arqué de gauche à droite. Gardez les abdos contractés et les hanches stables.
5. Combinaison fente/tirade :

Placez vous dos au landmine en position de fente haute, la jambe arrière est près de la barre. En utilisant une prise ouverte, prenez la barre avec la main qui est près de la barre, sous le collet. En gardant la tension sur la barre, faite une fente et arrêtez lorsque le genoux de la jambe arrière est près du sol. Revenez à la position de départ en allongeant la jambe avant tout en faisant une tirade(en gardant le bras près du corps, ramenez le coude derrière le dos).